Если нет штанги

18.04.2020

План I

Если нет штанги, используйте набивной мешок такого веса, чтобы его можно было бы без большого труда удержать в руках. Упражнения проводят следующим образом: поместите мешок на плечи, держа спину все время прямой или перпендикулярной к полу. Выполните следующие серии упражнений: 2—10X10 приседаний и выпрыгиваний; 1—6X50 скачков на правой ноге и 50 скачков на левой ноге; 1—6X50 скачков на обеих ногах; 2—6X110 ярдов бега трусцой, после каждой пробежки 1—2 мин. ходьбы.

План II

Тренировки по этому плану слагаются из повторного бега на 110 ярдов в различных сериях и комбинациях. Скорость бега обычно на 1,5—2,5 сек. ниже скорости бега в полную силу. Например, если лучший результат бегуна на НО ярдов 12,5 сек., то в тренировке он должен пробегать эти отрезки с хода за 14—15 сек. каждый. После того как спортсмен провел предварительную тренировку, рекомендованную выше, он может быстро приближаться к указанной для этих отрезков скорости.

II а. 4—8 X (НО ярдов быстро, бег трусцой 440 ярдов; 110 ярдов быстро, бег трусцой 330 ярдов; 110 ярдов быстро, бег трусцой 220 ярдов; 110 ярдов быстро, бег трусцой 110 ярдов; 110 ярдов быстро, ходьба 2—3 мин.).

II б. 2—6 X (10Х1Ю ярдов, чередуя с 220 ярдами бега трусцой). После каждой серии 10X110 ярдов ходьба 5 мин.

II в. 2—6 X (10Х1Ю ярдов, чередуя со 110 ярдами бега трусцой). После каждой серии 10ХИ0 ярдов ходьба 5 мин.

II г. 2—4Х (15ХИ0 ярдов, чередуя со 110 ярдами бега трусцой). После каждой серии 15 X 110 ярдов ходьба 5 мин.

Хотите отдохнуть после тяжелого дня? Заходите в казино casino vulcan deluxe, выбирайте понравившиеся слоты и получайте заряд положительных эмоций.

II д. 2—6 X (10ХИ0 ярдов, бег трусцой на 110 ярдов после 1,3, 5 и 9-й быстрых пробежек и бег трусцой на 220 ярдов после 2,4, 6,8 и 10-й быстрых пробежек). После каждой серии 10 X 110 ярдов ходьба 5 мин.

II е. 1—ЗХ (20ХИ0 ярдов, чередуя со 110 ярдами бега трусцой). После каждой серии 20ХИ0 ярдов ходьба 5 мин.

II ж. 1—4Х (20 х 110 ярдов, чередуя со 110 ярдами бега трусцой). После каждой серии 20 X НО ярдов ходьба 5 мин. Время пробегания отрезков должно быть последовательно 20, 18, 16 и 14 сек. Таким образом, 1, 5, 9, 13 и 17-я пробежки должны проходиться за 20 сек.; 2, 6, 10, 14 и 18-я — за 18 сек.; 3, 7, 11, 15 и 19-я—-за 16 сек. и 4, 8, 12, 16 и 20-я — за 14 сек. каждая.

II з. 20—40 X НО ярдов, чередуя со 110 ярдами ходьбы за 1.30 или быстрее.

II и. 10—15ХИ0 ярдов спринтерским бегом. После каждой пробежки ходьба 3—5 мин. Бегунам на полмили использовать стартовые колодки.

II к. 2—4 X (ЮХНО ярдов, чередуя с 330 ярдами бега трусцой). После каждой серии 10X110 ярдов ходьба 5 мин.